2021-02-05

鉄をとることができる「ホウレンソウ」

鉄をとることができる代表的な野菜である「ホウレンソウ」は、他にもいろいろな栄養素が含まれています。ここでは、様々な栄養素が含まれる「ホウレンソウ」について、ご紹介します。

◆「ホウレンソウ」とは？

西アジア原産の野菜で、ペルシャ地方で栽培されていました。日本には、江戸時代初期に渡来したといわれています。

大きく分けて、西洋種と東洋種に分けられます。

西洋種は、年間を通して市場に出ています。葉が厚く、丸みを帯びているのが特徴です。

東洋種は、葉が薄く、切り込みが多く、根元が赤いのが特徴です。暑さに弱く冬が旬で、1～2月に収穫されたものが美味しいと言われています。

ベータカロチン、ビタミンC、B1、B2が多く含まれていて、鉄、銅などのミネラル分も豊富に含んでいます。風邪や便秘の予防に効果的です。

ホウレンソウは、単純に鉄が多いだけではなく、鉄の吸収を促進する葉酸も含まれています。更に、ビタミンCは鉄の吸収をよくするため、貧血予防に効果的です。

「ホウレンソウ」に含まれる鉄は、吸収されにくい栄養素のひとつですが、良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、吸収率があがると言われています。肉や魚、レモンや酢など酸っぱいものと一緒に食べるのが、おすすめです。

また、胃酸によっても、吸収が促進されるため、食べるときはゆっくり噛んで食べましょう。

一方、タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などの茶類は、鉄の吸収を抑える働きがあるので、大量に摂取するのは控えましょう。

電子レンジで調理すると、時短になり、栄養素も流れ出ないため、おすすめです。

①ホウレンソウを洗います。根元や茎を開くようにして、ついている泥などの汚れを洗い流します。

②ホウレンソウの水気を軽くきり、ラップに包みます。1枚ずつ葉と根本を交互に置いてから、ラップで包むのがポイントです。

③電子レンジ600Wで、100gあたり、1分くらいを目安に加熱します。1束は大体200gのことが多く、600Wで2分くらいになります。

③ラップを外して、ホウレンソウを水に短時間放し、アク抜きをします。

※ホウレンソウには、シュウ酸という成分が含まれているため、アク抜きをしないと、苦味やエグミを感じてしまいます。

④水気を絞ります。

めんつゆや醤油、ポン酢であえて、かつお節を添えたら、立派な一品料理「ホウレンソウのお浸し」の完成です。

簡単に、「ホウレンソウ」を調理して、鉄を効果的に吸収しましょう。